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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Tres elementos clave en los alimentos procesados: Azúcar, sodio y grasa

Tal y como hablaba en ¿Son tan malos los “alimentos procesados”? no todos los productos de este tipo se han de criminalizar por el mero hecho de estar manipulados. Hay ciertas categorías y, dentro de estas, los más procesados, los clasificados en las últimas categorías de la entrada mencionada, serán aquellos sobre los que hay que prestar una mayor atención. Incorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco fecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en tres ingredientes clave, entre otros: el azúcar, el sodio y la grasa. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de estos tres elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)

AZÚCAR
En líneas generales la dieta occidental se caracteriza por la “facilidad” de encontrar azúcares añadidos en nuestro patrón alimentario. Incorporamos demasiados o el riesgo de hacerlo es alto. El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud. Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados. Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.

SODIO
A una buena parte de las conservas, sopas, platos preparados y salsas se les incorpora sodio bien en forma de sal directamente o como constituyente de distintos aditivos, normalmente conservantes, aunque también condicionen su sabor y textura (glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato sódico, etc.) El sodio, pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso y este está relacionado en no pocas ocasiones con la elevación de la tensión arterial. Sorprendentemente, aunque se limite de forma adecuada la sal en la mesa es posible llegar a un consumo excesivo de sodio en el marco de la dieta occidental; algunos expertos defienden que hasta tres cuartas partes de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos procesados, y que por tanto sólo del 20 al 25 por ciento de este proviene de salar los platos en la cocina o en la mesa. Por tanto, en las distintas conservas y platos preparados conviene fijarse y optar por aquellos que aleguen una reducción o un bajo contenido en sodio. En este sentido, es preferible comprar productos bajos en sodio y luego, si es necesario, añadir un poco de esta en la mesa. Además, en relación con las conservas, una buena práctica con respecto a los productos que así lo permitan consiste en eliminar el líquido en el que suelen venir y lavar el producto bajo el chorro de agua ayudándose de un escurridor.

GRASAS
La adición de grasa suele ayudar a hacer a los alimentos conservados más estables y menos perecederos, al tiempo que les da una cierta textura y untuosidad normalmente apetecibles. En cualquier caso hay distintos tipos de grasa. En principio, es importante fijarse en la cantidad total pero, muy en especial, en la presencia de las grasas “trans” (normalmente citadas en el etiquetado nutricional, pese a no ser obligatorio) ya que favorecen la elevación del colesterol LDL (el que suele abreviarse como “el malo”). Aunque el producto considerado no presente un etiquetado con información nutricional, es relativamente fácil identificar la presencia de las grasas “trans” en los ingredientes. Aquellos alimentos que en su lista de ingredientes se incluyan grasas –o aceites- vegetales hidrogenados –o parcialmente hidrogenados-  serán firmes candidatos a aportar entre su perfil lipídico una importante cantidad de este tipo de grasas. Así pues, es recomendable en general escoger aquellos productos procesados con menor contenido graso total y en particular con un contenido reducido o sin grasas “trans”.

 

Para las grandes compañías de la industria alimentaria estos tres elementos son bien conocidos, al igual que para muchas empresas que se dedican a la distribución de alimentos, con sus “marcas blancas” correspondientes. Si estamos un poco atentos, podremos identificar múltiples alusiones al contenido reducido o “sin” en la publicidad que hacen sobre estos elementos que son mencionados con el fin, en principio, de ofrecernos un producto de más calidad o más “saludable” que otro producto similar (ya sea de la misma marca o de la competencia). En cualquier caso, la mejor opción sigue siendo el decantarse, dentro de lo posible, por un estilo de alimentación con una baja participación de este tipo de alimentos procesados.

 

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Foto 1: valerialaura

Foto 2: Lodigs

Foto 3: Carbon Arc

12 comentarios

  1. Dice ser Carla

    Este fin de semana me largo a un pueblecito de la Ribera del Duero. Nada de procesados industriales, buena huerta, que ahora es la temporada en aquella zona, buenos vinitos y mucha cama.

    Carla
    http://www.lasbolaschinas.com

    30 julio 2012 | 11:20

  2. Dice ser Sandra

    Juan ¿y el azúcar blanca que tal? ¿como es de mala o buena? ¿cuanta se puede tomar al día?. Yo no tomo bollería ni pre cocinados pero azúcar en el café buffff…

    30 julio 2012 | 11:54

  3. Dice ser Sandra

    Otra ¿que opinas del foie gras? no delicatessen, La Piara por ejemplo ¿es una bomba de grasa?

    30 julio 2012 | 11:57

  4. Dice ser Sandra

    Otra mas, conservas de atún (Albo en aceite de oliva, la que yo uso) ¿se puede comer dos o tres veces por semana ? 65 gr. la lata

    30 julio 2012 | 12:01

  5. Dice ser Daniel L.

    el azúcar es veneno y cuanto más refinada peor.

    30 julio 2012 | 12:04

  6. Dice ser Sicoloco del castin de Foolyou

    Comer da mucho miedo.

    30 julio 2012 | 12:13

  7. Dice ser andrenio

    Pues eso, para estar sano y delgado basta con eliminar la comida basura de nuestra dieta, los alimentos refinados y procesados que estan cargados de grasas, azucares y sal,
    http://www.dietapaleolitica.es/showthread.php?t=155

    30 julio 2012 | 12:41

  8. Dice ser IT'S COMING

    Sandra

    Eres tonta?? o te lo haces?? tomate el café con azúcar y déjate de gilipolleces..

    El foie GRAS, sabes leer?? porque no hace falta saber francés para traducirlo, quizás tampco sabes que en las latas viene la información nutricional..

    Las latas de atún, por poder, puedes comer las que te de la gana, pero que sepas, que el aporte calorico de una lata en aceite es igual a la de dos latas del mismo peso pero al natural (sin aceite para que lo entienda tu neurona)

    De nada.

    30 julio 2012 | 13:10

  9. Dice ser lady laura

    yo suelo hacerme en casa la repostería y bollería, pero no estoy segura de que sea lo correcto comer eso pues al fin y al cabo en su elaboración suele incluirse el azúcar, la mantequilla, los huevos…¿hago mal?como dicen más arriba, comer da miedo…a veces ya ni lo disfrutas, ¡envidio a mis abuelos! comían lo que les parecía (o lo que había) y no se preocupaban más…
    otra cosa: ojo cuando en una etiqueta te anuncian a bombo y platillo: bajo en tal, o sin azúcares añadidos, automáticamente parece sano, pero ojo pues es probablemente bajo en tal pero alto en cual y lo de azúcares añadidos, pues inflado a edulcorantes.
    Me hace mucha gracia cuando un anunciante dice: “ahora con un 30% menos de sal o de azúcar, mismo sabor” ah pillín si sabías hacerlo rico y más sano, ¿por qué no lo hiciste así desde el principio, eh?

    30 julio 2012 | 14:18

  10. Dice ser lacesta

    hace unos meses decido dejar de tomar azucares y procuro no tomar grasas en gran cantidad, pero sin dudar alguna lo mejor dejar de poner azucar a los alimentos, os aseguro que lo he notado muy positivamente. me parece extremdamente abusivo la gran cantidad de azucares que le meten a los alimentos deberían de regular un poco mas las normativas.

    30 julio 2012 | 15:20

  11. Dice ser lector

    @IT’S COMING

    Si no tienes educación dudo mucho que sepas algo sobre Nutrición. Muchas ostias te han dado en los recreos ¿eh?

    30 julio 2012 | 20:03

  12. Вы всегда найдете чем порадовать и удивить!

    01 agosto 2012 | 11:18

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