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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

El estreñimiento y el peso de las heces

Había pensado otros títulos, lo reconozco, por ejemplo: “Involución del peso de las deposiciones humanas” o “Evolución histórica del peso de las heces” o “Nosotros engordamos y nuestras cacas adelgazan” y otros más, pero el que hay es el que más me gusta, así que al pan pan y a la…

Es una realidad, frente al importante aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la población occidental (proporción de sujetos que sufren cualquiera de las dos circunstancias mencionadas) el peso medio de las deposiciones de los ciudadanos occidentales ha descendido de forma significativa. Una de las consecuencias de esta situación es el aumento de los casos de estreñimiento. Otra de las consecuencias de esta situación tiene importantes connotaciones económicas, y esto lo sabe muy bien la industria alimentaria que se “preocupa” de recordarnos constantemente el hecho con actores y presentadoras de prestigio como, José Coronado, Marta Robles, Carmen Machi, o Natalia Verbeke. Por cierto, divertida y clarividente la crítica de Mikel López Iturriaga “La mujer que hablaba con los inodoros” el otro día en El País.

Nuestro actual patrón de consumo de fibra es bajo en relación a las recomendaciones. Según los datos de distintas fuentes se estima que la cantidad de fibra ingerida por el ciudadano medio occidental es muy variable, pero ronda los 15 a 20 gramos al día, cifras bastante alejadas de las recomendaciones: unos 25g de fibra al día para  una mujer adulta y unos 38g de fibra al día para un varón adulto; todo ello en base a las más recientes recomendaciones (según un documento de posicionamiento al respecto de la American Dietetic Association, 2008) que recomiendan un aporte diario de 14g de fibra por cada 1000 kcal. de ingreso energético.

Para hacerse una idea de lo alejado que está nuestro actual patrón de consumo alimentario con respecto a la fibra se ha calculado que su consumo supera fácilmente los 50g/día en poblaciones del tercer mundo. Poblaciones en las que hay una importante proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta.

El consumo de fibra dietética está directamente relacionado con el peso de las deposiones; por ejemplo, un campesino africano medio puede superar los 500 gramos de “producción” al día, frente al peso medio (también variable) del producto de la “sentadas” de un ciudadano medio occidental, que se calcula entre los 100 y 200g diarios.

La solución, más fibra. Entonces, ¿duro con los yogures con fibra, zumos con fibra, leche con fibra, barritas con fibra, fibra con fibra, etc.? Puede ser, pero antes es preciso plantearse la existencia a priori de mejores remedios y, por qué no decirlo, también más baratos.

Seguir un patrón de alimentación más vegetal que el actual, hacerse más amigo de los vegetales, tiene múltiples ventajas, además de la de disminuir el riesgo de padecer estreñimiento. Para ello es recomendable incluir una (o mejor dos) raciones de alimentos vegetales (verduras, hortalizas y frutas) en cada comida “principal”. Todas las comidas o ingestas planificadas a lo largo del día son importantes, por “principales” me refiero a las que mayor cantidad de alimentos suelen contener y a las que mayor tiempo se les dedica, típicamente la de la hora de comer y la de cenar. Para ello basta contar con un poco de imaginación para planificar primeros platos a base de vegetales que, más allá de diversas ensaladas y verduras cocidas, también pueden consistir en salteados, menestras, verduras al horno tipo escalivada, cremas, sopas o purés a base de vegetales, legumbres, etc.

Para seguir esta recomendación general relativa a los vegetales es recomendable también considerar las guarniciones en los segundos platos, y contar con un repertorio de las mismas adecuadas para cada receta y en consonancia con el contenido del primer plato para no ser demasiado reiterativos: champiñones, pimientos rojos o verdes, ajetes, espárragos trigueros, tomate el horno, verduritas salteadas, cogollos o un mezclum de lechuguitas, escarola, puerros cocidos con aceite de oliva, etc.

Un buen consejo en relación con los postres es que, como norma general, incluyan fruta de temporada, pudiendo escoger, de vez en cuando, entre otras opciones: lácteos, algún postre dulce, etc.

Además, en el resto de ingestas típicas (desayunos, almuerzos y meriendas) los alimentos de origen vegetal ricos en fibra también pueden estar presentes, tal es el caso de frutas, frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, dátiles, orejones, plátano, etc.) frutos secos naturales, cereales o barritas de cereales integrales, etc.

Una adecuada ingesta de fibra, junto con otras intervenciones como por ejemplo una adecuada y suficiente ingesta de líquidos (en especial a partir de agua, infusiones, sopas y caldos) y una actividad física proporcional a nuestras circunstancias ayudarán a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, facilitará la velocidad del tránsito intestinal y, también, aumentará la probabilidad de que nuestras deposiciones sean más productivas, síntoma inequívoco de que el tema funciona mejor.

No obstante, antes de lanzarse desaforadamente hacia un consumo elevado de alimentos ricos en fibra, es preciso tomar ciertas precauciones y no realizar un cambio brusco en referencia a nuestros hábitos dietéticos y, si es preciso, aumentar poco a poco, de forma paulatina, la cantidad de fibra en nuestra dieta.

 

24 comentarios

  1. Magnífica obra, mantenerla al final, se aproximará a ca será excelente.

    13 Febrero 2012 | 11:14

  2. Dice ser Rombo

    Yo echo unos pinos de kilo.

    13 Febrero 2012 | 12:11

  3. Dice ser Pedro Jesús PLV

    esta mañana he echado una cagada de unos 2,5 kilos, soberbia

    13 Febrero 2012 | 12:16

  4. Dice ser Lucas el primitivo

    Yo no sé quién cojones dice que comer fibra es bueno .La fibra impide la absorción de nutrientes en el intestino.Lo mismo que hay que cagar todos los días .Salvo que comas como un cerdo lo normal es cagar cada dos dias e incluso más si se lleva una alimentación basada en no comer hidratos de carbono más que los que vienen de forma natural en las verduras.
    Todo el puto día recomendando comer cereales como si fuésemos vacas pastando, recomendando comer 5 y 6 comidas como si fuésemos gallinas.Con comer dos veces suficiente y HASTA HARTARSE ,como mucho tres.Dietas fundamentadas en bajas grasas y ejercicio ya han demostrado que no valen ni para nada más que para subir el índice glucémico engordar y morir de una enfermedad metabólica fijo , no sin antes tener una mierda de vejez.

    Saludos de uno que no cree en nada.

    13 Febrero 2012 | 12:17

  5. Dice ser Carlos

    “… un campesino africano medio puede superar los 500 gramos de “producción” al día”

    Joder, joder, y eso pasan hambre………

    13 Febrero 2012 | 12:18

  6. Dice ser hemorroide

    Dicen que a más mierda menos posibilidades de cáncer de colon. La explicación creo que radica en que si cagas mucho es que tomas mucha fibra (me refiero a las verduras, no a la fibra que dicen que echan a los yogures o lácteos, que es mierda, como todos los lácteos), digo que si tomas fibra la comida pasa rápido por el cólon y no se quedan desechos pegados que luego se pudren fermentan y forman costras y cólicos y almorranas en el ano. En resumen, la fibra ayuda a que el colon sea un desagüe, no una fosa séptica, y lo mantiene limpio, evitando las posibilidades de padecer el cáncer ese. Las digestiones pesadas, como comer la carne sin fibra pero con patatas fritas lácteos de mierda o carbohidratos, ralentizan la digestión y llenan el cuerpo de toxinas y radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento.

    De nada

    13 Febrero 2012 | 12:23

  7. Dice ser EL NEGRO

    A mi me gusta obrar en alto, para ver el tema, pegando saltos

    13 Febrero 2012 | 12:30

  8. Dice ser Mali

    El equipo de Mariano Rajoy se harta de comer fibra; lo digo por las cagadas con que nos obsequian cada día.

    13 Febrero 2012 | 12:31

  9. Dice ser @Lucas eres mi heroe

    @hemorroide

    Pásate por mi casa esta tarde, que tengo que cortar el césped y te llevas para toda la semana 🙂

    13 Febrero 2012 | 12:33

  10. Dice ser Monami

    @hemorroide, un libro abierto, me has abierto el camino. Gracias.

    13 Febrero 2012 | 13:03

  11. Dice ser Monami

    Obrar a gusto
    obrar en alto se columpian las heces
    y no apesta tanto

    Obrar a gusto
    obrar contento
    pero, hijo de tu santísima
    que caiga dentro.

    13 Febrero 2012 | 13:08

  12. Dice ser Roberto Montero

    Lucas el primitivo, como tu nombre indica, tus ideas son prehistoricas y muy erroneas.

    Tu vete comiendo productos animales, no comas cereales y caga cada 3 dias…. que te van a diagnosticar un cancer como una catedral

    Estas dietas basadas en cuerpos muertos y sin cereales se te van a cargar los rinyones, el higado y van a causar un cancer de colon inminente.

    ES increible que quede algun profesional que recomiende una dieta baja en hidratos de carbono, deberia ser arrestado por delito contra la salud pública.

    Ya comemos demasiadas proteinas de por si que ahora salieron estos diciendo de no comer carbohidratos.

    La unica dieta sana: muchos vegetales, fruta, legumbres, cereales integrales y poco animal. Si no hubiera la sanidad publica ya verias que pronto lo aplicariais,

    Si a veces creo que esto de la sanidad publica es un gran error

    13 Febrero 2012 | 13:20

  13. Dice ser Roberto Montero

    Para Lucas el primitivo (o el que no sabe lo que dice)

    El mito de las proteínas

    En el pasado, alguna gente creía que nunca se podría comer demasiada proteína. A principios de 1900, a los estadounidenses se les dijo que comieran más de 100 gramos de proteína por día. Más recientemente, en la década de 1950, se estimuló a la gente a reforzar su consumo proteico. Hoy en día, algunos libros sobre dietas proponen un elevado consumo proteico para perder peso, aunque los norteamericanos tienden a ingerir el doble de la cantidad de proteína que necesitan. Si bien la gente que sigue esas dietas a veces ha tenido éxito a corto plazo en la pérdida de peso, pocos son conscientes de los riesgos de salud asociados con una dieta alta en proteínas. El exceso de proteína se ha asociado con la osteoporosis, gota, enfermedad renal, cálculos en el tracto urinario y algunos tipos de cáncer.

    13 Febrero 2012 | 13:24

  14. Dice ser Lectora

    Como nos gusta en este país lo escatológico. Estaría bien, general, que incluyeras un listado de alimentos ricos en fibras, con nombres, usuales, y así a golpe de vista los memorizamos.

    13 Febrero 2012 | 13:25

  15. Dice ser Martina Etxebarria

    Lucas, pero no te has enterado aun que lo de las dietas Dunkan y toda esta estafa es nefasto para la salud- Por favor informate antes de poner semejantes barbaridades

    Enfermedad Renal: Cuando uno come demasiada proteína, obtiene más nitrógeno del que necesita. Esto ejerce presión sobre los riñones, que deben expulsar el nitrógeno extra a través de la orina. A las personas con enfermedad renal se les recomienda una dieta baja en proteínas. Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrógeno y también puede ayudar a prevenir la enfermedad renal.

    Cáncer: Todos señalan a las grasas como la sustancia alimenticia que aumenta el riesgo de cáncer, pero la proteína también juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidad poseen un riesgo mayor de cáncer de colon y los investigadores creen que la grasa, las proteínas, los agentes cancerígenos naturales y la ausencia de fibra en la dieta juegan un papel. El informe de 1997 del Instituto de Investigación del Fondo Mundial para el Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer, señaló que la carne y las dietas altas en proteínas se relacionan con algunos tipos de cáncer.

    13 Febrero 2012 | 13:26

  16. Dice ser Alejandro

    @Roberto Montero, el cáncer no solo depende de la alimentación chato. Tú también vas a tenerlo y adorarás España y su sanidad pública con la que tendrás acceso a un tratamiento. A estos que vais de listos la de bofetadas que os va a dar la vida…

    13 Febrero 2012 | 13:43

  17. Dice ser Yeah

    Joder, pues yo supero la media africana seguro xD. Al wc hay que ir por lo menos a diario, no como uno que dice que se va cada dos días, tu sabes como tiene que quedar en tu estomago algo que te comiste ayer y que se pasa 48h ahí dentro, normal que luego los baños públicos huelan como huelen.

    Para comer más fibra es tan facil como comprar salvado (hay de trigo, de avena dicen que es mejor, etc..) y añadirlo en tu dieta (yogures, cereales, tb se puede hacer pan con él), o comer muesli o cereales o comprar pan de centeno con cereales que esta cojonudo, etc es muy facil y tampoco necesitas incrementar el consumo de verduras (aunque esto ultimo es lo ideal)

    13 Febrero 2012 | 14:14

  18. Dice ser jajaja

    Una frase que dicen en mi tierra:
    Según come el mulo
    Así c… el c…

    13 Febrero 2012 | 15:01

  19. Dice ser rodrigo

    En fin creo que de todo se ha dicho aquí.
    yo lo resumo en :

    Come frutas, verduras cerales y legunmbres en buena cantidad
    Come pescados y carnes en poca cantidad
    Come dulces, fritanga , aperitivos alchool en prácticamente nula cantidad.
    MUEVE EL CULO PARA quemar todo lo anterior.
    Duerme ocho horitas,
    y practica sexo todo lo que puedas,
    ya veras como te mantienes en forma muuuuuuuuuuchos años

    Y encima con una sonrisa que no te cabe en la cara

    13 Febrero 2012 | 15:10

  20. Dice ser Lucas el primitivo

    LO único que da cancer es comer hidratos de carbono para lo que el cuerpo humano no está preparado.Literalmente el organismo al ingerir hidratos de carbono no sabe que hacer con ellos.Primero sube el índice glucémico y el pancreas segrega insulina, sabe nuestro organismo que el azúcar es un veneno.Con la insulina en sangre no solo no gastamos las grasas almacenadas sino que almacenamos como grasa la energia proveniente de los hidratos.Los Hidratos son adictivos , es facil comer hidratos de carbono a cualquier hora , tener picos de insulian para luego volver a tener un bajon con lo que ingeriremos la dorga( hidratos de carbono) y…………vuelta a empezar el ciclo que nos llevara a un desgaste metabólico generalizado, vejer prematura y una ineficienta aporvechamiento de nuestro organismo que su estado natural es la CETOSIS.
    El aparato digestivo humano, así como su metabolismo es la consecuencia de 10 millones de años de evolución y sabe aprovechar muy bien la proteina animal y su grasa, así como vegetales y frutos secos sin abusar de la fruta que son bombas de azucar y que no es necesario comer tanta fruta.
    La sociedad vive engañada con todo, nos engañan las multinacionales y los medicos no saben más que recetar viejas usanzas que en los ultimos años no han solucionado enfermedades que no son inherentes al ser humano.Sota caballo y rey, son las recetas.
    Yo digo que el ser humano comiendo para lo que genéticamente lo ha llevado a ser lo que es no tiene porque pisar un médico en su vida (salvo circunstancias puntuales), ni colesterol, ni diabetes, ni cancer, ni osteoporosis, ni exceso de grasas, ni alhzeimer……..
    Saludos de uno que no cree ni en su sombra.

    13 Febrero 2012 | 15:48

  21. Dice ser Lucas el primitivo

    Por cierto, el colesterol es otra gran mentira.No se quién cojones pone esas cifras como parámetros normales cuándo lo más importante es la densidad de las grasas del colesterol y la relación con los triglicéridos…
    Curioso; una dieta baja en hidratos de carbono arroja triglicéridos por debajo de parámetros estandar y una densidad ( análisis que no hace la SS) alta.

    Saludos de uno que .., en fin.

    13 Febrero 2012 | 16:03

  22. Dice ser Tia de Sobrino

    Creo que no hace falta ser experto en nada, simplemente observarse

    Yo cuantos mas verduras, legumbres y frutas (pero sobre todo verduras) como, mejor me siento, mucho mas efectivo que cualquier yogur y que los cereales.

    Y si hay mucha gente que tiene suerte y aparentemente se siente bien comiendo cualquier cosa, pues como estaria si ademas se alimentara mejor

    Conozco quien ha probado las dietas a base de proteinas y del extreñimiento que les dio en solo 4 dias no pudieron seguir…

    13 Febrero 2012 | 18:20

  23. Dice ser Lucas el primitivo

    Pero yo no estoy hablando de dietas a base de proteinas, es más, ni tan siquiera hablo de dietas.Hablo de otra forma de comer que no sea pasto para las vacas.
    Lo que yo digo lleva tanta proteina como grasa y vegetales de toda clase exceptuando algunos como la patata.
    Legumbres cero. Brocoli, coliflor, judias verdes, tomates, pimientos, setas, cebolla, frutas, frutos secos, frutas deshidratadas, espinacas, todo tipo de hoja verde…¿ es poca fibra? ¿ son pocas vitaminas?….
    No hay más ciego que el que no cuestiona nada de lo que le rodea .Hoy en dia conseguir las calorías es tan fácil como abrir la nevera o en su defecto un paquete de spaquettis a precio de risa .Hubo un tiempo que para comer había que cazar y eso con suerte.Nuestro genes no han variado en nada de nuestros antepasados.
    ¡¡¡¡hey!!!

    13 Febrero 2012 | 19:01

  24. Dice ser ojo al ojete

    buena publicación, muy interesante y entretenida sobre todo mientras estoy evacuando en el trono de ROCA

    13 Febrero 2012 | 20:29

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