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Las semillas de chía, el otro alimento de moda

Por Mar Gulis (CSIC)

 La ESFA recomienda un consumo de unos 15 gr de chía diarios / Wikipedia

La EFSA recomienda un consumo de unos 15 gr de chía diarios. / Magister Mathematicae (CC-BY-SA 3.0), via Wikimedia Commons.

Hace unos 3.000 años los mayas y los aztecas consumían esta semilla, oriunda de México y Guatemala, como alimento, para curar determinadas afecciones y también para fabricar pinturas. En estas culturas, “la chía era una semilla sagrada, y como tal formaba parte de algunos ritos paganos en los que estas poblaciones se la ofrecían a sus dioses”, cuenta Claudia Monika Haros, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA).

Aquí comienza la explicación de por qué la chía ha sido una completa desconocida en Europa y buena parte de Occidente. Siglos después, en plena colonización, esas religiones y ritos paganos fueron prohibidos en Latinoamérica, hasta el punto de que incluso se vetó el consumo y cultivo de este alimento. La imagen negativa hacia la chía y otras semillas como la quinoa se ha prolongado prácticamente hasta nuestros días.

Pero desde hace unos años la situación es bien distinta. En 2009 la chía fue declarada novel food (nuevo alimento) en la Unión Europea, lo que permitió su comercialización y distribución en el continente. Efectivamente, ahora es posible adquirir sus semillas –eso sí, siempre importadas– en muchos establecimientos. Sin embargo, los europeos vamos con retraso. En EEUU su consumo comenzó a extenderse en los años 80 (hoy es el primer consumidor del mundo). El boom de la chía allí se desató cuando dos deportistas de élite declararon que ingerían estas semillas porque les daban energía y les hidrataban. A partir de entonces, el alimento fue ganando adeptos.

Vayamos al meollo del asunto: ¿por qué la chía es tan completa desde el punto de vista nutricional? Esta planta oleaginosa (ojo, no es un pseudocereal, como aparece en muchas informaciones) “es tan rica en aceite que puede concentrarlo hasta en un 38%. Y también es la mayor fuente vegetal de omega-3 conocida”, explica Haros.

La experta pone un ejemplo muy gráfico: “Tendríamos que comer aproximadamente 1 kilo de salmón para obtener la misma cantidad de omega-3 que contienen 100 gr de semillas de chía”. Pero no nos pasemos: “Esa cantidad supera con creces la dosis recomendada. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo de uno 15 gramos de chía diarios para mejorar nuestra dieta, sin que ello signifique el abandono de otros alimentos”, señala Haros. Es decir, nada de dietas basadas en alimentos milagro. Más bien se trata de incorporar la chía como un complemento para lograr una dieta más equilibrada y alcanzar la proporción adecuada entre omega-3 y omega-6. “Actualmente nuestra alimentación se ha descompensado en favor de los omega-6 y eso puede causar problemas cardiovasculares e inflamatorios; la chía contribuye a reequilibrar esa proporción”.

 La chís puede utilizarse como condimento en ensaladas y arroces / Gaurav Mishra

La chía puede utilizarse como condimento en ensaladas y arroces. / Gaurav Mishra.

Sigamos con las propiedades de la semilla. “También es muy rica en proteínas de buena calidad y fibra (de esta última puede llegar a contener hasta un 55%), lo que hace que absorba mucha agua y genere sensación de saciedad, y además hace que disminuya el índice glucémico en sangre”, afirma la investigadora. Además la chía posee vitaminas y muchísimos antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas enfermedades.

Para quienes quieran integrarla en su dieta, aquí van algunas recomendaciones: “Lo mejor es comerla cruda y, a ser posible, recién molida, para que todas sus vitaminas, proteínas, omega-3 y demás nutrientes que guardan las semillas en su interior sean fácilmente asimilados por nuestro organismo”, comenta Haros.

Como apenas tiene sabor, puede echarse a modo de condimento en ensaladas y arroces, o bien añadirse al yogur, como si fueran cereales. “Es un alimento tan concentrado que basta con una cucharadita al día para proporcionar a nuestra dieta la dosis adecuada”.

Eso sí, como sucede con otros alimentos importados, los precios de la chía son elevados: varias cadenas de supermercados comercializan paquetes de 250 gr por unos 4 euros, lo que significa que un kilo puede costar 17 euros.

Aun así, la constatación de sus propiedades beneficiosas para la salud ha suscitado el interés en la comunidad científica. Ejemplo de ello es el proyecto Chía-Link, en el que participa el IATA y que está formando una red internacional en torno a la investigación de la chía.

¿Por qué es tan importante comer pescado?

PescadoPor Mar Gulis

“Hoy, pescado”. Tengo que reconocer que durante la infancia esta frase no era lo que más me apetecía escuchar a la hora de sentarme a la mesa. Por suerte, a medida que crecí fui diversificando mis gustos alimentarios, como le suele pasar a casi todo el mundo. Sin embargo, según las estadísticas en la mayoría de los hogares occidentales seguimos comiendo un poco ‘como niños’. Es decir, que ingerimos más carne que pescado, lejos de las cantidades que se utilizan como referencia de una buena dieta mediterránea.

Los estudios indican que hace dos siglos, antes de la revolución industrial, la contribución a nuestra dieta de grasas poliinsaturadas de origen terrestre (cerdo, vaca, cordero, etc.) era prácticamente equivalente a las de origen marino. Hoy, en cambio, ingerimos casi 9 veces más de las primeras.

Pero, ¿por qué se supone que debemos comer más pescado? El investigador del CSIC Carlos Duarte explica que la importancia de la alimentación de origen marino no radica tanto en las calorías y proteínas que nos aporta como en los efectos saludables de los ácidos grasos omega-3 que recibimos de ella.

Imagen: Wikipedia

Imagen: Wikipedia

Este tipo de grasa confiere elasticidad a las paredes de nuestro sistema circulatorio y es un componente esencial de nuestro cerebro, que tiene un elevado contenido en grasa. Duarte señala que “durante los primeros meses del embarazo, hasta el 70% del contenido materno en omega-3 se transmite al feto. Allí contribuye de forma decisiva a la construcción de un sistema circulatorio capaz de canalizar toda la energía necesaria para mantener la fabulosa tasa de actividad de división celular que requiere la formación del cerebro humano, el proceso biológico con el ritmo más rápido de división celular conocido”.

De hecho, el papel del omega-3 materno en el desarrollo del feto humano ha llevado al investigador Michael Crawdford, de la Universidad Metropolitana de Londres, a afirmar que el Homo sapiens tuvo que evolucionar en un ambiente costero, alimentándose de alimentos marinos a través del marisqueo.

Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel decisivo en la salud de los adultos. Para Duarte, la primera evidencia es que su deficiencia está asociada a una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, como los infartos de miocardio. En los países donde la contribución del omega-3 a la dieta es menor se han observado mayores tasas de mortalidad por enfermedades coronarias. Mientras, los dos países donde más pescado per cápita se consume en el mundo, Japón y Grecia (España es el tercero), se encuentran entre los que tienen una mayor esperanza de vida. La segunda evidencia sería la conexión entre la ingesta de omega-3 y la mejoría en un amplio cuadro de desórdenes mentales, como el alzheimer, el autismo o el desorden bipolar.

Reconstrucción de los cambios en la contribución de grasas poliinsaturadas de origen terrestre (n-6) y marino (n-3) a la dieta humana a lo largo de la historia de nuestra especie, y del incremento en el porcentaje de nuestras calorías que se derivan de las grasas. / Leaf and Weber, Am. J. Clin. Nutr. 1987, 45: 1048-1053.

Reconstrucción de los cambios en la contribución de grasas poliinsaturadas de origen terrestre (n-6) y marino (n-3) a la dieta humana a lo largo de la historia de nuestra especie, y del incremento en el porcentaje de nuestras calorías que se derivan de las grasas. / Leaf and Weber, Am. J. Clin. Nutr. 1987, 45: 1048-1053.

¿Significa todo esto que a partir de ahora debemos atiborrarnos de pescado? Bueno, pues eso no deja de ser una decisión personal, pero en todo caso sería recomendable tener en cuenta algunas consideraciones…

La primera es que también vegetales terrestres como las bellotas o frutos secos como las avellanas y las nueces son ricos en omega-3. Es más, últimamente proliferan en los supermercados productos lácteos o huevos enriquecidos con estos ácidos grasos –lo que significa que el ganado ha sido alimentado en parte con harinas y aceites de pescado–. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la parte del omega-3 consumido que el cuerpo es capaz de digerir y utilizar en sus funciones fisiológicas es mayor cuando se ingieren en forma de alimento de origen marino.

Pescado

Imagen: Wikipedia

Por otra parte, estas grasas no son producidas por los peces que nos comemos, sino por los microorganismos que están en la base de la cadena alimenticia marina. El aumento de los precios de las harinas y aceites de pescado que se utilizan en los piensos para la acuicultura ha hecho que en algunos casos los productores los hayan sustituido por derivados de origen agrícola, como la soja. Esto significa que no siempre se pueden esperar los mismos beneficios de la ingesta de peces de piscifactoría que de comer pescado que se ha mantenido íntegramente dentro de la cadena trófica marina.

Por último, tampoco es sencillo establecer de manera exacta la cantidad de pescado que debemos incluir en nuestra dieta, dado el alto contenido en metales pesados (mercurio y cadmio, fundamentalmente) de algunos alimentos de origen marino. La Organización Mundial de la Salud recomienda dos ingestas de pescado a la semana y considera que incluso en mayores cantidades los beneficios de su consumo superan ampliamente sus riesgos. Sin embargo, las recomendaciones difieren entre países.

Además, las autoridades sanitarias hacen algunas excepciones puntuales en la alimentación de niños de hasta tres años y de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por ejemplo, considera especialmente beneficioso para estos grupos de población el consumo de una amplia variedad de pescados, pero recomienda que eviten la ingesta de pez espada, tiburón, lucio y atún rojo.

 

Si quieres más ciencia para llevar sobre los beneficios de comer pescado, consulta el libro Océano (CSIC-Catarata), del investigador del CSIC Carlos Duarte.

¿Sabías que recomiendan comer unos 700 gramos de pescado a la semana?

Por Mar Gulis

No descubrimos nada nuevo si afirmamos que una dieta inadecuada influye en gran parte de las enfermedades crónicas características de los países desarrollados: el 60% de las enfermedades cardiovasculares, un tercio de los cánceres, el 90% de la diabetes, la obesidad y otros factores de riesgo se producen por una alimentación incorrecta. Tampoco estaremos dando una exclusiva al hablar de las bondades de la dieta mediterránea, ampliamente estudiada y reconocida por la comunidad científica como fuente de salud y bienestar. “Consuma aceite de oliva, tome muchas frutas y verduras, coma más pescado (sobre todo azul) y menos carne”. Estos mensajes están presentes cada vez que se trata el recurrente tema de la dieta mediterránea. Ahora bien, ¿cuánto es “mucha fruta” o “más pescado que carne”?, ¿quiere decir que debemos comer cinco manzanas y tres tomates al día, o ingerir seis sardinas por cada dos albóndigas?

VerdurasComo afirma el investigador del CSIC Fulgencio Saura, “el problema de aplicar de forma práctica la dieta mediterránea es que, a falta de datos cuantitativos reales, solo se proponen consejos cualitativos, pero el consumidor no sabe exactamente qué cantidades de cada tipo de alimentos tomar”. El grupo de investigación de Saura da una respuesta concreta al respecto. Las cantidades propuestas son de consumo por semana, pues la ingesta por día es una indicación poco práctica y difícil de cumplir, por no hablar del engorro que supone contar calorías con el fin de saber qué te metes entre pecho y espalda.  Así, el grupo de investigación de Saura cambia la consabida pirámide alimenticia por la “mesa nutricional”, es decir, “cantidad de alimentos de cada tipo para consumir a lo largo de una semana, que cada persona se puede distribuir y preparar según sus gustos y hábitos”. ¿Y qué hay encima de esa mesa? Pues encontramos entre 2-2,5 kilogramos de frutas; 2 -2,5 kilos de verduras; 250 gramos de legumbres; 1/3 de litro de aceite de oliva; 500 gramos de carne; 700 gramos de pescado; 1,25 litros de zumos de frutas; 1,5 litros de lácteos; infusiones y consumo moderado de vino tinto.

Mesa nutricional

La propuesta del grupo de Saura es sustituir la famosa pirámide nutricional por la mesa nutricional a la hora de planificar nuestra dieta.

Esta lista es el resultado de 10 años comparando dietas mediterráneas y no mediterráneas y estudiando los constituyentes característicos de las primeras. De esta forma, el grupo de investigación demostró que, además de los constituyentes ya conocidos como el ácido oleico y omega 3, son propios de esta dieta con nombre de mar la fibra, los antioxidantes (capaces de prevenir o retrasar el envejecimiento pero deficitarios en las dietas occidentales) y los fitoesteroles (compuestos de origen natural que se encuentran en  casi todos los vegetales, y en mayor proporción en aceites vegetales y legumbres,  e impiden la absorción del colesterol de origen animal). A partir de ahí, los investigadores determinaron las porciones idóneas de cada constituyente que se deben ingerir.

Por cierto, un consejo sobre la preparación: es mejor comer las verduras poco cocinadas, ya que las altas temperaturas pueden acabar con gran parte de los antioxidantes. Y después de tanto pesar, no vayamos a liarla por ‘sobrecocer’ las espinacas.

 

Si quieres más ciencia para llevar sobre la dieta mediterránea y la “mesa nutricional”, consulta Querida comida. Querida salud, de Fulgencio Saura Calixto.