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¿Cómo reconocer un buen aceite de oliva?

Por Raquel Mateos* y Mar Gulis (CSIC)img_20161123_110724-1x1

Si es picante y amargo, lo más probable es que estés degustando un aceite de oliva especialmente beneficioso para tu salud. Los responsables de estas propiedades son un grupo de compuestos presentes de forma casi exclusiva en el aceite de oliva virgen y virgen extra que centran el interés de la comunidad científica: el hidroxitirosol y sus derivados.

Pero empecemos por el principio: ¿son todos los aceites de oliva igual de beneficiosos? Cuando se habla de las características saludables de este ingrediente básico de la dieta mediterránea, el aceite que se suele tomar como referencia es el virgen o el virgen extra, que se obtienen directamente de la oliva mediante procedimientos mecánicos como la presión y la centrifugación. El aceite de oliva ‘a secas’ es en realidad aceite lampante refinado y mezclado con un pequeño porcentaje de aceite de oliva virgen para dar sabor y color al producto. Por eso su composición y propiedades no son las mismas que las del aceite de oliva virgen o el virgen extra.

Aceite de oliva virgen extra. / USDA vía Flickr

Aceite de oliva virgen extra. / USDA vía Flickr.

Todas las categorías de aceite de oliva tienen en común una composición rica en ácidos grasos monoinsaturados, que son considerados beneficiosos para la salud. Así, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) reconoce que el consumo de dos cucharadas (25 mililitros) de aceite de oliva al día en sustitución de la misma cantidad de grasa saturada ayuda a prevenir el riesgo coronario.

Sin embargo, los aceites de oliva virgen y virgen extra contienen además compuestos fenólicos que los protegen de la oxidación y tienen reconocidos efectos sobre nuestra salud; el hidroxitirosol y sus derivados constituyen el grupo más emblemático de estos antioxidantes. Recientemente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha señalado que la ingesta de 5 miligramos al día de fenoles de aceite de oliva previene la oxidación del ‘colesterol malo’ (las lipoproteínas de baja densidad o LDL), que es un proceso clave en el depósito de grasa en las arterias. Ello se debe al contenido en hidroxitirosol y derivados de dichos fenoles. Para ingerirlos en la cantidad adecuada hay que consumir entre una y dos cucharadas de aceite, siempre que se trate de un aceite bien amargo y picante.

Además, el estudio PREDIMED sobre la dieta mediterránea ha asociado parte de los beneficios de esta a la fuente de grasa utilizada, el aceite de oliva virgen extra, y más concretamente a su contenido en hidroxitirosol y derivados. Según este estudio, la dieta mediterránea contribuye a mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, cáncer de mama y enfermedades neurodegenerativas, además de prevenir el aumento de peso. Estos beneficios se observaron tras la ingesta diaria de 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra, equivalente a cuatro cucharadas soperas.

Así pues, no todos los aceites de oliva son iguales. Si queremos aprovecharnos de una grasa monoinsaturada de calidad y de los beneficios del hidroxitirosol, tendremos que consumir preferentemente aceite de oliva virgen extra. Por suerte para los consumidores, podemos recurrir a la etiqueta del producto para identificar el tipo de aceite y a nuestro sentido del gusto para hacernos una idea de la cantidad de fenoles que contiene un aceite de oliva, ya que estos compuestos son amargos y picantes. Por eso, cuanto más intensos sean estos atributos en un aceite, mayores serán sus propiedades saludables.

Pero, ¿son el aceite de oliva virgen y virgen extra las únicas fuentes de hidroxitirosol? No necesariamente. Este compuesto también es abundante en el alperujo, un subproducto generado durante la producción del aceite, que en los próximos años puede convertirse en un ingrediente atractivo para la elaboración de nuevos productos dietéticos. En un estudio reciente que hemos realizado en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición del CSIC con galletas suplementadas con este ingrediente reveló que el hidroxitirosol que contienen es muy biodisponible –es decir, resulta de fácil y rápida absorción por nuestro organismo– y reduce el nivel de las partículas oxidadas del ‘colesterol malo’. Así pues, parece que en el futuro será posible encontrar hidroxitirosol en una gama variada de alimentos.

 

* Raquel Mateos es investigadora del CSIC en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN).

Cuéntame… ¿cómo comíamos?

Por Mar Gulis

En los años 50 los habitantes de Vallecas y Cuatro Caminos tenían valores muy bajos de colesterol en sangre y las enfermedades coronarias eran prácticamente desconocidas entre ellos, mientras que los habitantes del barrio de Salamanca presentaban valores de colesterol más elevados y más infartos de miocardio. Estas observaciones fueron realizadas por el médico e investigador Francisco Grande Covián –fundador de la Sociedad Española de Nutrición–, que llevó a cabo estudios junto con Ancel Keys, biólogo y fisiólogo de la Universidad de Minnesota.

El madriñeño barrio de Vallecas, en los años 50. /Fb Vallecas

El madrileño barrio de Vallecas, en los años 50. / Fb Vallecas en fotografías de ayer y hoy

Keys viajó a España en 1951 invitado por el médico español Carlos Jiménez Díaz. Alojado en la Residencia de Estudiantes durante su visita a Madrid, el doctor Keys fue el primero en describir las características de la dieta mediterránea a mediados del siglo pasado. Hoy, que se celebra el Día Mundial de la Nutrición, puede ser un buen momento para recordar algunas de sus aportaciones fundamentales, así como la importancia de una dieta saludable.

 

El madrileño barrio de Salamanca, en 1903. /Memoria de Madrid

El madrileño barrio de Salamanca, en 1903. / Memoria de Madrid

¿Cuál era entonces la principal diferencia alimenticia entre estos barrios madrileños? Tan simple como que en los barrios humildes, como Vallecas o Cuatro Caminos, apenas bebían leche ni comían mantequilla o carne, mientras que en los barrios más prósperos la dieta era mucho más rica en grasas animales. (No entraremos aquí en los detalles, pero sin duda las carencias alimenticias tendrían otras consecuencias diferentes para la salud).

En breves pinceladas, Keys observaba que esta dieta saludable consistía en ingerir abundantes vegetales (fruta, verduras, pan y otros cereales, legumbres, frutos secos…), aceite de oliva como la grasa principal, lácteos (sobre todo leche y yogur), pescado y vino en cantidades de bajas a moderadas, entre 0 y 4 huevos por semana, así como un bajo consumo de carnes rojas. En resumen, se trataba de una dieta con bajo contenido en grasas saturadas (entre 7% y 8% de las calorías).

Posteriormente, en un ensayo epidemiológico multinacional, Keys logró demostrar que en países como Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia, la incidencia de los episodios coronarios era mucho menor que en aquellos donde predominaba el consumo de grasas animales y otras de origen vegetal, como Holanda, EE.UU, Japón y Finlandia. La esperanza de vida en los países mediterráneos era también mayor.

Ingredientes para el gazpacho, plato típico de la dieta mediterránea.

Ingredientes para el gazpacho, plato típico de la dieta mediterránea. /Juan Carlos C.C (Wikimedia)

¿Eso significa que nuestra dieta sigue siendo saludable? El investigador del CSIC Fulgencio Saura, del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, aporta abundantes e interesantes datos en relación con la deriva de la dieta mediterránea hoy en día. Aunque seguimos anclados geográfica y culturalmente en un entorno mediterráneo, sin duda los patrones alimentarios en nuestro país han cambiado mucho, alejándonos de los valores de una dieta sana. Así, el consumo de procedencia vegetal ha disminuido en un 25% (los descensos más significativos se dan en productos como el pan, las patatas, las legumbres, el aceite de oliva virgen y el vino tinto), mientras que el correspondiente a los alimentos de origen animal se ha incrementado en un 77%. El perfil calórico de la dieta actual se caracteriza por una alta ingesta de calorías procedentes de grasas, preferentemente saturadas, y una disminución del aporte calórico de los hidratos de carbono. También ha disminuido la ingesta de fibra y de compuestos bioactivos, especialmente de antioxidantes.

Ante esta situación, es recomendable no tirar la toalla y potenciar el retorno a una alimentación sana y natural que se ajuste más al modelo de dieta mediterránea. Entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) también confirman las bondades para la salud de esta dieta, mediante la cual, como afirma el doctor Saura, “es posible alcanzar una tercera edad de viejos sanos con un atardecer metabólico que demore la aparición de patologías degenerativas”.

 

Si quieres saber más sobre la dieta mediterránea y los patrones alimentarios actuales, consulta el libro La alimentación en el siglo XXI (CSIC-Catarata), coordinado por Rosina López Fandiño e Isabel Medina Méndez.