Decíamos ayer… (parte II «umbrales»)

«Decíamos ayer«… que trabajar teniendo en cuenta los umbrales aeróbico y anaeróbico, trabajar con las intensidades, harán que tu rendimiento mejore, pero… ¿Por dónde empiezo?

Para empezar a trabajar con umbrales, es muy importante conocer nuestras limitaciones, nuestro “tope” y para ello imprescindible conocer cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Podemos calcularla de manera muy sencilla con la ecuación de Wasserman, sólo tienes que restar a doscientos veinte tu edad (220-AÑOS), si eres hombre, y doscientos treinta si eres mujer (230-AÑOS).

El primero de ellos, el umbral aeróbico es la capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a una intensidad baja durante un tiempo determinado. En este umbral, la fuente de energía viene determinada por el oxígeno que consumimos. Con este tipo de umbral vas a progresar tanto a nivel físico como a nivel metabólico. En este umbral estará en torno al 70-75% de tu frecuencia cardiaca media (F.C.M.).

¿Cómo sabemos si estamos en este umbral? Os voy a dar “el truco del almendruco”, cuando puedas hablar mientras corres estás trabajando a nivel aeróbico, cuando notes que ya no puedes seguir la conversación y que me falta “el aire” estoy entrando en la “zona de transición”.
Hablar de capacidad aeróbica es hablar de resistencia. La mejor forma de aumentar la misma es trabajar a una intensidad que esté entre estos umbrales, es decir, lo que yo he llamado zona de transición.

No es que esté prohibido o sea perjudicial trabajar por encima o por debajo de un umbral u otro, se puede hacer, pero de forma ocasional. Me explico, por ejemplo, cuando hacemos un trabajo de series o intervalos estamos trabajando por encima del umbral anaeróbico. Todo depende de qué es lo que queramos trabajar.

¿Cuándo introducir el trabajo en series? Es una de las dudas que algunos de mis amigos que llevan poco tiempo corriendo me consultan. En mi opinión, es muy importante hacer un entrenamiento natural que te permita aprender cómo reacciona tu cuerpo ante cada estímulo, conocer tu “límite”. A ellos, les recomiendo introducir el fartlek (cambio de ritmo e intensidad) antes que los entrenamientos con series.

Después de un tiempo en esta “zona de transición”, en la que tu F.C.M estará entre el 70 y el 80%, estoy seguro que querrás ir a más, subir un peldaño en nuestra escalera de la intensidad y llegar a la “zona límite”, umbral anaeróbico, en la que trabajaremos a una intensidad elevada y una F.C.M. del 90%. Como sabes, en este umbral necesitamos activar otras vías metabólicas ya que estamos trabajando sin oxígeno. Este umbral es mucho más complejo, en general un buen entrenamiento no es algo sencillo como yo digo se convierte en puro arte, el arte de entrenar bien.

Y tu…¿estás preparado para ser un “artista»?¿has decidido salir de tu estado de “confort”? ¿te atreves a “pasar por el aro” o mejor dicho por el umbral? ¿dispuesto a subir un peldaño más?

Yo, ¡lo tengo claro! ¡no lo pienses más! ¡CORRE!

#NoPiensesCorre.

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