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Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

Una buena hidratación

@chemitaMartinez_hidratIntentando solventar las dudas que me vais planteando, vamos a seguir con una de las más demandadas últimamente: la hidratación. Aunque hemos dado algunas pinceladas en algún post anterior, intentaré profundizar sobre este y otros temas fundamentales del running y daros algunos consejos que desde mi experiencia me han funcionado.

Como sabéis, la hidratación es uno de los pilares fundamentales de cualquier deportista, junto a la alimentación y el descanso. Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

Si en condiciones normales, lo mínimo que tendríamos que ingerir al día serían 2 litros de agua, si realizamos un deporte de forma asidua tendríamos que incrementar esta cantidad en un litro al menos. De hecho un deportista de alto nivel, bebe entre 4 y 5 litros diarios, aumentando esta cantidad en días de competición.

Hay que acostumbrarse a beber agua incluso cuando no tengamos sed, si sentimos sed quiere decir que nuestro sistema de alarma se ha disparado, la deshidratación ha comenzado. Lo ideal sería ir dando pequeños tragos a lo largo del día de forma continuada y así estaremos hidratados en todo momento.

Es importante también beber agua durante los entrenamientos o carreras, si hablamos de trabajos sobre todo de larga duración. No obstante, si durante nuestro día a día llevamos una buena hidratación y nos enfrentamos a un esfuerzo que no se prolongue más de una hora, en condiciones normales no sería necesario hidratarse durante el ejercicio. Pero si deberemos reponer el líquido que hemos perdido, nada más terminar nuestra actividad.

@chemitamartinez_hidratacionUna opción interesante para la recuperación, es la de combinar la ingesta de agua con la de sales mediante bebidas isotónicas, pero sin olvidar que siempre debemos beber más agua que sales, ya que el exceso de éstas puede perjudicar nuestra hidratación. Unos 200 ml diarios de bebida isotónica serían una ayuda muy útil si queremos combinar las sales con la ingesta de agua. Tampoco debemos olvidar la ingesta de otros alimentos con alto contenido en agua, como la fruta, que además nos ofrecerá un potente aporte antioxidante.

Si nos estamos preparando para una competición, sería necesario aumentar tanto la ingesta de agua como de fruta, así como prestar especial atención al color de nuestra orina, según se vaya acercando la cita. Aquí os cuento otro “run-consejo” que utilizo los días antes de una competición y es el de beberme un vaso de bebida isotónica antes de irme a dormir.  Al día siguiente, suelo encontrarme mejor preparado para el esfuerzo físico.

Sí hablamos de hidratación en carrera, soy partidario de empezar a beber desde el inicio. Durante los primeros 50 minutos, suelo beber pequeños sorbos, para evitar el llamado efecto cantimplora y podemos alternar el beber agua y sales en cada punto de avituallamiento. A partir de los 50 minutos intentar beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con las sales, por ejemplo dando un sorbo a un vaso de bebida energética para beber con más calma un vaso de agua.

Al finalizar la carrera no debemos olvidarnos de seguir bebiendo, ya que será el momento más importante para nuestra rehidratación. También es importante la fruta en este momento, así como continuar alternando la ingesta de agua y sales.

Seguro que al principio os cuesta beber durante las carreras, por lo que tendremos que bajar el ritmo si es necesario y podemos aprovechar nuestros entrenamientos para ponerlo en práctica.

Un abrazo y si estáis ansiosos por probar estas técnicas en una carrera, os espero este sábado en la Sanserunin

@chemitamartinez

@chemitamartinez_frutas

7 comentarios

  1. Dice ser José Antonio Lorca Sánchez

    Chema, yo suelo echarme una botella de medio litro con una pizca de bicarbonato, otra de sal y le añado otra de azúcar con medio limón.
    Hay tanta variedad de bebidas isotónicas que uno acaba confuso e indeciso.He probado varias y algunas son demasiado dulzonas, otras te dejan el estómago tocado,…así que prefiero preparar mi propia bebida isotónica.
    En cuanto a la cantidad de agua , suelo beber unos cuatro litros en condiciones normales y cuando practico deporte subo al doble.
    ¿Hay alguna alternativa al agua para los que no bebemos alcohol ni bebidas gaseosas?
    ¿Qué bebida isotónica recomiendas de las que tenemos en el mercado que no saturen el estómago ni sean demasiado empalagosas?

    28 agosto 2014 | 11:17

  2. Dice ser LesFonts

    Jose Antonio, has probado la gama H24 de Herbalife para deportistas?? La isotonica Hydrate, tiene un sabors super ligero, no es empalagosa, no tiene azucar, una formulación única, y ademas todas las unidades (no lotes) estan testados contra sustancias que puedan dar positivo.

    Puedo mandarte más información si te interesa.

    lesfonts.life@gmail.com

    Saludos! y felicidades por el artículo Chema, muy muy bueno!

    28 agosto 2014 | 11:35

  3. Dice ser EvaGResconorio

    Chemita me prometiste un bidón 🙁

    28 agosto 2014 | 13:02

  4. Dice ser ñAto

    Mejor dicho a hidratar nos. Lo mejor que podemos hacer.

    29 agosto 2014 | 00:06

  5. Dice ser konver | toner

    No hidratarse y hacer deporte a horas de verdadero calor pasa factura a nuestro cuerpo y muy rapido.
    toner
    http://www.konver.com

    29 agosto 2014 | 07:47

  6. Para elaborar en casa bebidas isotonicas visita este sitio web y busca:

    Bebidas isotonicas

    http://ernesto-consultoria.blogspot.com/2014/04/la-raw-food-o-crudivegana-salud.html

    29 agosto 2014 | 18:51

  7. Dice ser Alvaro

    Hola a tod@s!

    Chema, creo que sería buena idea que hablaras en tu blog acerca de la respiración durante el running, ya que pienso que es un tema que no se suele tocar mucho pero que es clave tanto para este como para otros muchos deportes. Serían muchos los runners que te lo agradecerían (incluído yo) ya que siempre tenemos dudas acerca de como respirar si por la nariz o la boca o si hacer respiración abdominal o pulmonar e incluso como intercalar respiraciones y zancada.

    Gracias por tu blog y un saludo!

    31 agosto 2014 | 13:29

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